Dieta paleolítica: saiba o que é, seus benefícios e desvantagens

A promoção de dietas saudáveis é provavelmente uma das estratégias mais custo-efetivas para prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2. Assim, várias são as dietas que surgem com o objetivo de melhorar a saúde e a qualidade de vida.

Nas últimas décadas, uma delas que vem se destacando é a chamada dieta paleolítica, que tem crescido em popularidade principalmente entre os mais jovens, pessoas com doenças crônicas e síndromes metabólicas. Ela é baseada nos alimentos que os humanos comiam há cerca de 2,5 milhões a 10 mil anos.

Resumidamente, pode-se explicar a dieta paleolítica como sendo aquela que incentiva a ingestão de alimentos como carne magra, peixe, nozes, ovos, vegetais frescos e frutas (alimentos que as pessoas obtinham por meio da caça e da coleta), enquanto os alimentos ultraprocessados, abundantes em gorduras insaturadas, sódio e açúcar refinado, devem ser eliminados. Neste tipo de dieta, devem ser consumidos 35% de proteínas, 22 a 40% de carboidratos e 28 a 47% de gorduras.

A vida paleolítica como um conceito alimentar foi promovida pela primeira vez pelo gastroenterologista Walter L Voegtlin. Seu livro, The Stone Age Diet, foi publicado em 1975 e abriu caminho para uma infinidade de diferentes abordagens paleolíticas, todas semelhantes em seus princípios fundamentais, mas com regras e restrições variadas. Termos comuns para esses tipos de dieta incluem a dieta do homem das cavernas, a dieta do caçador-coletor e dieta paleo.

Controvérsias rondam a dieta paleolítica

Alguns especialistas argumentam que a ideia em que a dieta paleo se baseia não é completamente verdadeira. Os argumentos para uma compreensão mais complexa de como nossas necessidades dietéticas, ou nutricionais, mudaram, incluem o fato de que muitas coisas – não apenas a agricultura – moldaram as mudanças nas necessidades nutricionais. As dietas nos primeiros humanos eram variadas devido a diferenças na geografia, clima e disponibilidade de alimentos.

Além disso, pesquisadores arqueológicos encontraram ferramentas para moer grãos em locais de 30 mil anos – bem antes da introdução da agricultura. Os pesquisadores também estudaram micro fósseis de plantas encontradas nos restos dentários de humanos paleolíticos e neandertais. Esses estudos mostraram que suas dietas incluíam grãos selvagens.

Outro ponto levantado por quem estuda a dieta paleo e seus resultados mostra que importantes mudanças evolutivas continuaram após a era paleolítica. Estas incluem alterações na expressão de genes relacionados com a quebra, ou digestão, de amidos em grãos e lactose no leite.

Além disso, existe um debate sobre vários aspectos da dieta paleo sobre quais alimentos realmente existiam na época, como as frutas e vegetais modernos têm pouca semelhança com versões selvagens pré-históricas e a discordância entre os entusiastas da dieta paleo sobre o que é incluído/excluído da dieta. Por causa dessas diferenças, muitos consideram que não há uma dieta paleolítica “verdadeira”.

Por exemplo, embora as batatas brancas tenham sido registradas como estando disponíveis durante a era paleolítica, elas geralmente são evitadas na dieta paleolítica por causa de seu alto índice glicêmico. Os alimentos processados também são proibidos devido à ênfase que a dieta dá aos alimentos frescos, porém, em algumas versões da dietapaleo, é permitido comer frutas e vegetais congelados porque o processo de congelamento preserva a maioria dos nutrientes.

Qual o objetivo da dieta paleolítica?

O objetivo de uma dieta paleolítica é comer alimentos que se assemelham àqueles presumivelmente ingeridos pelos primeiros seres humanos. A dieta é baseada na ideia de que nossos genes não são bem ajustados para dietas modernas que cresceram a partir da agricultura, que tornou disponíveis com mais facilidade alimentos como grãos e leguminosas, além dos laticínios.

A dieta paleo pode ser indicada para quem quer:

Perder peso ou manter um peso saudável;
Reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas ou cardiovasculares. Porém, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Nutrition, a dieta paleolítica seguida a longo prazo está associada a diferentes efeitos na microbiota intestinal, como o aumento de um metabólito que pode estar associado ao surgimento de doenças do coração.

Segundo os cientistas, pode ser necessária uma variedade de componentes de fibra, incluindo fontes de grãos integrais, para manter a saúde intestinal e cardiovascular.

Porém, ela não é uma boa opção para pessoas nas seguintes condições:

Portadoras de doença renal crônica;
Pessoas que estão fazendo uma dieta de restrição de proteína;
Pessoas com distúrbios digestivos, como diverticulite ou diverticulose (o consumo de nozes pode trazer complicações ao quadro);
Pessoas com histórico de transtorno alimentar ou imunocomprometidos precisam ter atenção à restrição calórica.

Principais tipos de dietas

Existem diversas dietas disponíveis, nos mais diferentes formatos. As mais conhecidas são:

Jejum intermitente: não chega a ser considerado uma dieta, mas sim uma estratégia alimentar em que a pessoa consome todas as suas calorias em um período definido e depois jejua pelo resto do dia. Existem diferentes abordagens para o jejum intermitente, com a mais popular sendo uma divisão 8:16 – o que significa que você consome suas calorias em uma janela de alimentação de oito horas e jejua pelas outras 16 horas do dia. Durante o período de jejum, são permitidas bebidas sem calorias, como café preto, chás de ervas e água com gás.

Dieta mediterrânea: inspirada nos hábitos alimentares das pessoas que vivem próximas ao Mar Mediterrâneo (Grécia, Itália, Espanha, Líbano, Turquia, entre outros países). Nesses locais, são registradas as maiores expectativas de vida do mundo. A dieta é rica em alimentos saudáveis para o coração, como vegetais, peixes, frutas, grãos, azeite e nozes. O consumo de carne vermelha é reduzido ao mínimo, e a ingestão de laticínios é moderada e consiste em fontes de alta qualidade, como iogurte e queijos.

Dieta cetogênica: prioriza a gordura (65-75% das calorias diárias), com consumo moderado de proteínas (20-30%) e pouquíssimos carboidratos (apenas cerca de 5%, embora algumas versões proíbam totalmente os carboidratos). O objetivo da dieta cetogênica é manter o corpo em uma condição quase constante de cetose, um estado metabólico onde o corpo cria cetonas a partir de gordura para usar como energia em vez de açúcar a partir de carboidratos (a fonte de energia primária e preferida do corpo).

Dieta Dukan: dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos dividida em quatro fases: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção. Quanto tempo a pessoa permanece em cada fase depende de quanto peso ela deseja perder. Cada fase tem seu próprio padrão alimentar. As fases de perda de peso são baseadas principalmente na ingestão ilimitada de alimentos ricos em proteínas e farelo de aveia. Já as demais fases envolvem a adição de vegetais sem amido seguidos de alguns carboidratos e gorduras. Mais tarde, haverá cada vez menos dias de proteína pura para que o peso seja mantido.

Dieta Atkins: é uma das mais conhecidas dietas de perda de peso low-carb (baixo carboidrato). Segundo seus defensores, é possível perder peso comendo a quantidade de proteína e gordura que quiser, desde que sejam evitados os carboidratos. A principal razão pela qual as dietas low carb são tão eficazes para a perda de peso é que elas reduzem o apetite. Ela, assim como a dieta Dukan, é dividida em quatro fases. Começa com uma fase de indução, durante a qual a pessoa come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas. As demais fases envolvem a reintrodução lenta de carboidratos saudáveis à dieta à medida que a pessoa se aproxima do peso desejado.

O que comer e o que não comer na dieta paleolítica

Alimentos que podem ser consumidos em uma dieta paleo

Frutas, como maçã, pera, banana, laranja, abacate e abacaxi;
Verduras, como acelga, rúcula, alface e espinafre;
Legumes, como cenoura, pimentão, abobrinha e berinjela;
Oleaginosas, como nozes, avelã e castanha do Brasil;
Sementes, como de gergelim e girassol;
Ovo;
Carnes magras, como frango sem pele, peru e coelho;
Peixes, especialmente aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala e atum;
Mel, em pequenas quantidades;
Azeite.

O que evitar:

Grãos, como trigo, aveia e cevada;
Leguminosas, como feijão, lentilha e amendoim;
Produtos lácteos, como leite e queijo;
Açúcar refinado e adicionado;
Óleos vegetais;
Café;
Grãos refinados;
Sal;
Vegetais ricos em amido, como milho, ervilhas e batatas brancas;
Alimentos altamente processados, como batatas fritas ou biscoitos.

Além disso, deve-se evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Prós e contras da dieta paleo

Como toda dieta, a paleo também tem suas vantagens e desvantagens. Entre os benefícios, especialistas destacam:

Perda de peso: ao remover certos alimentos, como os processados e ricos em gordura, tem-se uma redução de calorias. Além disso, as fibras consumidas largamente na dieta paleolítica promovem maior sensação de saciedade;
Ganho de massa muscular: as proteínas, que são a base da dieta, favorecem a formação de tecido muscular;
Redução da pressão arterial e do colesterol: mas atenção especial deve ser dada à carne, pois carnes gordurosas podem aumentar os níveis de colesterol. Assim, a opção deve ser pelo consumo de carnes magras, como frango sem pele;
Redução do risco de diabetes: ao cortar da dieta alimentos ricos em gordura e açúcar, é possível também melhorar a tolerância à glicose e aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2;
Aumento de energia e disposição: por conter vegetais, frutas, peixes, carnes magras e excluir produtos processados e ricos em carboidratos refinados, como o açúcar, a dieta paleo contribui para uma maior energia e disposição no dia a dia.

Já os contras da dieta paleolítica incluem:

Risco de perda de nutrientes: ao excluir certos alimentos, como grãos, leguminosas e laticínios, automaticamente há uma redução de fibras, vitaminas e nutrientes essenciais contidos nesses alimentos. Além disso, os laticínios com baixo teor de gordura são boas fontes de proteína, cálcio, vitaminas e outros nutrientes. Por isso, recomenda-se, para quem deseja seguir a dieta paleo, acrescentar outros que possam fornecer a quantidade de nutrientes que o corpo precisa. O cálcio, por exemplo, encontrado em laticínios e fundamental para a saúde dos ossos, pode ser obtido por meio do consumo de vegetais verde-escuros, como brócolis;
Efeitos a longo prazo são pouco conhecidos: ainda não há pesquisas suficientes sobre os efeitos da dieta paleolítica a longo prazo. Por isso, especialistas recomendam evitar uma dieta paleo rigorosa por um longo período de tempo. O ideal, segundo eles, é fazer pausas para incluir algumas leguminosas, grãos e laticínios ou fazer a transição para a dieta mediterrânea, que é um pouco semelhante à dieta paleo, mas não tão restritiva. A dieta mediterrânea tem muitas pesquisas que mostram os resultados positivos a longo prazo;
Preocupações com a saúde de um alto consumo de carne: alguns estudos mostraram que uma alta ingestão de carne vermelha está ligada a um maior risco de morte, doenças cardiovasculares e diabetes;
Risco da baixa ingestão de carboidratos: devido à baixa ingestão de carboidratos, a dieta paleo faz com que o corpo use a gordura como energia, o que pode induzir à cetose, o que pode levar ao desenvolvimento de problemas como insônia, desidratação, colesterol alto, baixa densidade óssea, dores de cabeça, gota e pedras nos rins;
Pode ser difícil de ser seguida: mudanças drásticas na alimentação nem sempre são fáceis de serem incorporadas ao dia a dia, levando muitas vezes a quadros de alterações do humor e aumento do estresse. Uma dieta muito restritiva, como a paleo, pode ser difícil de ser mantida a longo prazo.

Curiosidades sobre a dieta paleolítica

Uma pesquisa realizada pela Tulane University, em Nova Orleans, no Estados Unidos, descobriu que, em conjunto com a dieta cetogênica, a dieta paleolítica é uma das piores dietas para o meio ambiente. O estudo, publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, analisou dados de mais de 16 mil dietas coletadas pela Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição do CDC (Centers for Disease Control and Prevention) americano.

Cada dieta recebeu um valor baseado no Índice de Alimentação Saudável dos Estados Unidos.As emissões médias diárias de gases de efeito estufa em quilogramas de carbono equivalente por mil calorias foram calculadas para cada dieta usando um banco de dados desenvolvido anteriormente.

Assim, os pesquisadores concluíram que a dieta paleolítica possui uma pegada de carbono (medida que calcula a emissão de carbono equivalente na atmosfera por uma pessoa, atividade, evento, empresa, organização ou governo) de 2,6 kg de dióxido de carbono por mil calorias. Já uma dieta vegana possui uma pegada de carbono quatro vezes menor que a dieta paleo. Isso ocorre porque todos os produtos de origem animal são mais impactantes do que os vegetais na natureza, uma vez que é preciso cultivar a ração e incluir todos os impactos dessas culturas para alimentar os animais

A dieta paleolítica tem sido relacionada com melhorias nos quadros de diabetes, por controlar a glicemia, e também contribuído para a perda de peso, melhora da pressão arterial e do perfil lipídico. Mais estudos a longo prazo são necessários para constatar o efeito dessa dieta na saúde. Mas lembre-se que a melhor dieta para você é aquela que vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos e que seja orientada por um especialista.

Referências